Chế độ ăn uống Plant-based có thật sự tốt như bạn nghĩ? 

Các mô hình ăn uống dựa trên thực vật hoặc thiên về thực vật tập trung vào thực phẩm chủ yếu từ thực vật. Điều đó không có nghĩa là bạn ăn chay hoặc ăn chay và không bao giờ ăn thịt hoặc sữa. Thay vào đó, bạn đang lựa chọn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn.

1. Chế độ ăn uống Plant-based là gì? 

Chế độ ăn uống plant-based hay ăn dựa trên thực vật là một phong cách ăn mà tập trung chủ yếu vào thực phẩm từ nguồn thực vật, bao gồm rau củ, quả cầu, hạt, hạt giống, và các sản phẩm từ đậu nành. Chế độ này loại trừ hoặc giảm thiểu sự tiêu thụ thực phẩm động vật như thịt, cá, sữa và sản phẩm từ sữa.

Người tuân thủ chế độ ăn uống plant-based thường nhấn mạnh việc ăn nhiều loại rau và quả cầu, cũng như sử dụng các nguồn protein thực vật như đậu nành, đỗ, hạt giống và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, tiểu đường, và một số bệnh lý khác.

Xem thêm: Những sự thật về chế độ ăn uống Flexitarian mà có thể bạn chưa biết

2. Sự khác biệt giữa ăn chay và ăn dựa vào thực vật là gì?

Chế độ ăn dựa trên thực vật có giống như chế độ ăn thuần chay không? Cả hai kế hoạch bữa ăn đều gây chú ý vì lợi ích sức khỏe của chúng trong những năm gần đây và mặc dù chúng giống nhau nhưng có một số điểm khác biệt chính: Chế độ ăn thuần chay loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật, trong khi chế độ ăn dựa trên thực vật không nhất thiết phải loại bỏ các sản phẩm động vật mà tập trung vào việc ăn chủ yếu là thực vật. , chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

3. Chế độ ăn uống Plant-based có tốt cho sức khỏe không?

Dưới đây là một số điểm mạnh và lợi ích của chế độ ăn uống Plant-based:

3.1. Giảm Nguy Cơ Bệnh Tim Mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống Plant-based có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch, bao gồm cả tăng huyết áp và cholesterol cao. Thực phẩm từ thực vật thường chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

3.2. Quản lý Cân Nặng

Chế độ ăn uống Plant-based thường giàu chất xơ và thấp calo, giúp người duy trì hoặc giảm cân một cách hiệu quả. Các thực phẩm từ thực vật cung cấp năng lượng đầy đủ và dinh dưỡng.

3.3. Chống Viêm và Hỗ Trợ Hệ Miễn Dịch

Thực phẩm từ thực vật thường chứa nhiều chất chống ô nhiễm và chống vi khuẩn, giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Đồng thời, chế độ ăn uống này cũng có thể hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh lý.

3.4. Cung Cấp Dinh Dưỡng Đa Dạng 

Chế độ ăn uống Plant-based, khi được thực hiện đúng cách, có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Việc kết hợp đa dạng thực phẩm từ thực vật giúp đảm bảo mọi người đạt được đầy đủ chất dinh dưỡng từ nguồn thực phẩm này.

Tuy nhiên, để đạt được lợi ích tối đa từ chế độ ăn uống Plant-based, quan trọng nhất là phải thiết kế nó một cách cân đối và đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Nếu bạn đang xem xét chuyển đổi sang chế độ ăn uống này, thì tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là quan trọng để đảm bảo rằng bạn nhận đủ các dạng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Xem thêm: Gan nhiễm mỡ và những câu hỏi thường gặp 

4. Kế hoạch bữa ăn phù hợp dựa trên Chế độ ăn uống Plant-based là gì?

Bất kể bạn chọn kế hoạch bữa ăn nào, chế độ ăn lý tưởng của mọi người nên bao gồm 50% rau quả. Trái cây cũng tốt cho sức khỏe nhưng bạn nên tập trung vào rau vì chúng ít đường hơn.

Khi xây dựng đĩa của bạn, hãy nhắm tới:

• • 50 phần trăm rau
  • 25 phần trăm ngũ cốc nguyên hạt
  • 25% protein nạc

Nếu bạn không ăn thịt hoặc các loại protein động vật khác như trứng, hãy thử đậu hoặc quinoa để bổ sung protein từ thực vật. Và nếu thỉnh thoảng bạn muốn ăn thịt, hãy ăn thịt nạc, cá hoặc thịt gia cầm.

Thêm chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu bơ khi nướng rau, rắc hạnh nhân cắt nhỏ vào bột yến mạch hoặc bơ cắt lát vào món salad sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Và chất béo lành mạnh còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác. 

5. 8 cách để bắt đầu chế độ ăn dựa trên thực vật

Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn bắt đầu chế độ ăn dựa trên thực vật:

• • Ăn nhiều rau. Đổ đầy một nửa đĩa rau của bạn vào bữa trưa và bữa tối. Hãy chắc chắn rằng bạn có nhiều màu sắc khi chọn rau. Thưởng thức rau như một món ăn nhẹ với món hummus, salsa hoặc guacamole.
  • Thay đổi cách bạn nghĩ về thịt. Có số lượng nhỏ hơn. Sử dụng nó như một vật trang trí thay vì một vật trang trí trung tâm.
  • Chọn chất béo tốt. Chất béo trong dầu ô liu, ô liu, các loại hạt và bơ hạt, hạt và quả bơ là những lựa chọn đặc biệt lành mạnh.
  • Nấu một bữa ăn chay ít nhất một đêm một tuần. Xây dựng những bữa ăn này xung quanh đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau.
  • Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng. Bắt đầu với bột yến mạch, quinoa, kiều mạch hoặc lúa mạch. Sau đó thêm một số loại hạt cùng với trái cây tươi.
  • Đi ăn rau xanh. Hãy thử nhiều loại rau lá xanh như cải xoăn, cải rổ, củ cải Thụy Sĩ, rau bina và các loại rau xanh khác mỗi ngày. Hấp, nướng, om hoặc xào để giữ được hương vị và chất dinh dưỡng của chúng.
  • Xây dựng một bữa ăn xung quanh món salad. Đổ đầy bát các loại rau xà lách như romaine, rau bina, Bibb hoặc rau lá xanh đỏ. Thêm nhiều loại rau khác cùng với các loại thảo mộc tươi, đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu phụ.
  • Ăn trái cây để tráng miệng. Một quả đào chín mọng, một lát dưa hấu sảng khoái hay một quả táo giòn sẽ thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt sau bữa ăn của bạn.

6. Một số ý tưởng cho bạn về Chế độ ăn uống Plant-based suốt cả ngày

Theo thời gian, việc ăn chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ trở thành bản chất thứ hai. Sau đây là một số ý tưởng để giúp bạn bắt đầu.

Bữa sáng:

• • Yến mạch cán với quả óc chó, chuối và rắc một ít quế.
  • Gói bữa sáng: Đổ đầy bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên hạt với trứng bác, đậu đen, ớt, hành tây, phô mai jack Monterey và một chút nước sốt nóng hoặc salsa.
  • Bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên hạt phủ cà chua tươi, lát bơ và quả việt quất.

Bữa trưa:

• • Salad Hy Lạp: Rau trộn xắt nhỏ với cà chua tươi, ô liu Kalamata, rau mùi tây tươi, phô mai feta vụn, dầu ô liu nguyên chất và giấm balsamic. Bánh mì nguyên cám ăn kèm, dưa tươi cho món tráng miệng.
  • Súp húng quế cà chua, bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với tabbouleh và một quả táo.
  • Pizza chay phủ phô mai mozzarella, cà chua, bông cải xanh, hành tây, ớt và nấm. Dâu tây tươi cho món tráng miệng.

Bữa tối:

• • Kabobs rau nướng với đậu phụ nướng, salad quinoa và rau bina.
  • Mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt với đậu cannellini và đậu Hà Lan, salad romaine với cà chua bi, trộn với dầu ô liu nguyên chất và giấm balsamic.
  • Ớt chay với salad rau bina-orzo.

ACCUNIQ hy vọng những chia sẻ trong bài viết trên sẽ giúp bạn hiểu hơn về Chế độ ăn uống Plant-based. Chúc bạn nhiều sức khỏe!