Top những bài tập thể dục siêu hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

Dù bạn đang bắt đầu một chế độ tập thể dục mới hay trở lại sau một thời gian nghỉ ngơi, điều quan trọng nhất là tìm ra một lịch trình tập luyện mà bạn có thể duy trì. Dưới đây là một bài tập toàn thân dành cho người mới bắt đầu, bao gồm cả phần khởi động và hồi phục, giúp bạn nắm vững những yếu tố cơ bản của chuyển động chức năng và làm nền tảng cho sự tiến bộ lâu dài.

1. Squat to Bench

Squat là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp phát triển sức mạnh cho các nhóm cơ chân. Bài tập này tác động đến mọi vùng từ đùi trước (quads), đùi sau (hamstrings), mông (glutes), bắp chân (calves), đến cả cơ trung tâm (core). Đối với biến thể này, bạn hãy đứng cách một chiếc ghế khoảng một bước chân, với lưng quay về phía ghế.

Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng thẳng về phía trước. Hãy hít sâu vào bụng, thắt chặt cơ bụng, rồi đẩy hông ra sau và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi mông chạm nhẹ vào ghế. Trong quá trình hạ xuống, hãy tưởng tượng như bạn đang ngồi vào một chiếc ghế, giữ thẳng lưng.

Khi bạn chạm nhẹ vào ghế, thở ra và tưởng tượng như đang đẩy mặt đất ra xa, sau đó đứng dậy bằng cách duỗi thẳng chân. Thực hiện từ 8 đến 10 lần giúp bạn cải thiện khả năng linh hoạt của hông, chuẩn bị cho những bài squat sâu hơn trong tương lai.

Mẹo nhỏ: Để nâng cao độ khó của bài tập, bạn có thể cầm một quả tạ trong tư thế goblet, giữ tạ thẳng đứng trước ngực bằng cả hai tay, tạo lực nén từ dưới lên.

2. Single-Arm Dumbbell Floor Press

Bài tập đẩy tạ đơn từ sàn là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu, giúp cân bằng các nhóm cơ và tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu. Hãy cùng khám phá cách thực hiện bài tập này hiệu quả.

Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên thảm với tạ đơn đặt thẳng đứng bên phải của bạn. Nắm chặt tạ bằng tay phải và từ từ kéo tạ về phía ngực khi bạn nghiêng người ra sau, nằm xuống thảm. Gập đầu gối, đặt bàn chân chắc chắn trên mặt đất, siết chặt cơ lưng và giữ cho vai xa tai để duy trì tư thế tốt cho phần thân trên, đồng thời giữ cho cột sống dưới tự nhiên.

Dùng tay trái — không cầm tạ — để hỗ trợ đẩy tạ lên thẳng, sao cho tạ nằm ngang với ngực của bạn. Hãy tưởng tượng như bạn đang tạo hình chữ “A” với cánh tay và thân mình. Khi hạ tạ xuống, cảm nhận sự căng ở phần ngực trên và thở ra một cách kiểm soát khi đẩy tạ ra xa.

Xem thêm: Những bài tập cho cơ ngực săn chắc được giới thiệu bởi các chuyên gia hàng đầu

Trong suốt quá trình thực hiện, lòng bàn tay hướng về phía chân bạn. Đây là vị trí bắt đầu. Hít vào để tạo lực cho cơ thể, hạ tạ xuống xa thân nhưng ngang với ngực, giữ cổ tay thẳng và nắm tay trên khuỷu tay. Khuỷu tay nên tạo với cơ thể một góc khoảng 45 độ.

Thực hiện từ 8 đến 10 lần cho mỗi bên tay. Bài tập này không chỉ giúp bạn phát triển sức mạnh mà còn mang lại sự ổn định cho cơ thể, rất hữu ích trong quá trình tập luyện. Hãy kiên trì và tận hưởng từng phút giây luyện tập!

3. Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ bụng, hai vùng cơ thường bị yếu đi do thói quen ngồi nhiều hoặc nằm lâu.

Để thực hiện bài tập này, hãy nằm ngửa trên thảm, tay để dọc theo người. Gập đầu gối lại và đặt bàn chân rộng bằng hông xuống đất, sao cho gót chân nằm ngay dưới đầu gối—bạn có thể chạm nhẹ vào gót chân bằng đầu ngón tay. Đây là vị trí bắt đầu.

Hít vào để căng cứng cơ bụng, sau đó thở ra và ấn mạnh gót chân xuống đất để nâng hông và thân người lên thành một cầu. Ở vị trí cao nhất, hãy gập xương chậu lại, siết chặt cơ bụng, giữ cho vai và đầu vẫn tiếp xúc với thảm.

Giữ ở vị trí này một chút để cảm nhận sự siết chặt của cơ mông khi gót chân ấn xuống. Hít vào và từ từ hạ hông về lại mặt đất. Lặp lại động tác này.

Mẹo từ chuyên gia: Nếu bạn không cảm nhận được cơ mông hoạt động trong bài tập này, hãy thử nhấc ngón chân lên khỏi mặt đất để tập trung vào việc đẩy từ gót chân.

Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với biến thể này, có thể thêm trọng lượng bằng cách giữ một quả tạ ở phần hông hoặc thử các phiên bản một chân. Hãy thực hiện từ 15 đến 20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

4. Single-Arm Dumbbell Row

Bài tập kéo tạ một tay là một phương pháp hiệu quả để phát triển nhóm cơ lưng trên, bao gồm cả các cơ quanh bả vai và cơ lats chạy dọc theo hai bên lưng. Những cơ này không chỉ giúp cải thiện tư thế cơ thể mà còn hỗ trợ lưng dưới của bạn.

Cách thực hiện:

• • Đặt một quả tạ trên mặt đất bên phải của ghế tập.
  • Đặt cơ thể ở tư thế sẵn sàng: dùng tay không kéo (ở đây là tay trái) và đầu gối trái đặt lên ghế.
  • Đảm bảo tay trái nằm ngay dưới ngực và đầu gối trái nằm ngay dưới hông.
  • Đặt chân phải lên mặt đất và hơi gập đầu gối phải để tạo điểm tựa cho cơ thể trong quá trình kéo tạ bằng tay phải.
  • Nắm chặt quả tạ bằng tay phải, giữ cho lưng thẳng bằng cách kéo vai ra khỏi tai và căng cơ bụng.
  • Với lòng bàn tay hướng về ghế, hít vào và chuẩn bị. Khi thở ra, kéo tạ về phía xương hông.
  • Giữ khuỷu tay gần cơ thể, chắc chắn rằng cổ tay của bạn ổn định và thân trên vuông góc với ghế. Hãy tưởng tượng bạn đang ép bả vai về phía xương sống.
  • Khi quả tạ chạm đến hông, giữ vị trí đó trong một chút thời gian trước khi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện 8 đến 10 lần cho mỗi tay để cảm nhận sự phát triển của cơ lưng và cải thiện sức mạnh tổng thể. Bài tập này không chỉ giúp bạn có một lưng chắc khỏe mà còn hỗ trợ tư thế và giảm thiểu các vấn đề về lưng trong sinh hoạt hàng ngày.

5. Bài tập Jumping Jacks

Kết thúc mỗi vòng tập luyện, hãy dành 30 giây cho bài tập jumping jacks. Đây là một bài tập điều hòa hiệu quả giúp tăng nhịp tim và cải thiện sức bền tim mạch của bạn. Việc có một nền tảng sức bền tim mạch vững chắc không chỉ giúp cơ thể bạn có khả năng thực hiện nhiều công việc hơn trong tương lai, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác.

Xem thêm: 5 bài tập cải thiện tư thế ngồi theo chuyên gia

Jumping jacks rất dễ thực hiện và có thể điều chỉnh phù hợp với khả năng của từng người. Bạn có thể giảm tốc độ hoặc thực hiện từng bước một, bằng cách đưa chân và tay ra ngoài mà không cần nhảy lên. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai mới bắt đầu hoặc đang muốn nâng cao thể lực mà không gặp áp lực quá lớn.

ACCUNIQ hy vọng thông qua những chia sẽ về nhứng bài tập thể dục cho người mới bắt đầu, sẽ giúp cho bạn có thêm sự lựa chọn cho bài tập thể dục của mình. Chúc bạn nhiều sức khỏe!