5 bài tập cải thiện tư thế ngồi theo chuyên gia

Chuyên gia đồng ý rằng tư thế đúng rất quan trọng cho sức khỏe cột sống. Mặc dù việc nhắc nhở bản thân ngồi thẳng và không khom lưng trong suốt cả ngày là một bước khởi đầu tốt, nhưng còn nhiều bài tập khác có thể cải thiện tư thế và ai cũng có thể hưởng lợi từ việc thực hiện chúng. Cùng ACCUNIQ tìm hiểu 5 bài tập cải thiện tư thế ngồi theo chuyên gia thông qua bài viết này bạn nhé!

1. Hít thở bằng cơ hoành

Thực hành thở bằng cơ hoành có thể giúp cải thiện tư thế của bạn, theo lời chuyên gia Jen Fraboni. Ngoài ra, việc tập trung thở qua mũi cũng giúp chuyển đổi hệ thần kinh sang trạng thái parasympathetic, hay còn gọi là trạng thái “nghỉ ngơi và thư giãn”. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, Fraboni giải thích.

Để thực hiện kỹ thuật này:

• • Hãy hít thở sâu và chậm rãi qua mũi trong hai phút, đồng thời giữ vai xuống.
  • Nhiều người hiện nay gặp phải tình trạng “cổ công nghệ”, hay còn gọi là tư thế đầu bị cúi về phía trước, do việc nhìn vào màn hình quá lâu. Hãy thư giãn vùng cổ để giảm bớt căng thẳng ở khu vực này.
  • Điều quan trọng là bạn cảm nhận được sự mở rộng của khung xương sườn khi hít vào.

2. Xoay ngực khi ngồi

Theo Fraboni, việc tăng cường khả năng xoay của vùng ngực (hay phần lưng trên) không chỉ cải thiện độ mở của lưng trên mà còn giúp bạn ngăn chặn tình trạng khom lưng do ngồi quá lâu trước màn hình máy tính. Khi khả năng xoay và mở rộng lưng trên được cải thiện, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn để ngồi thẳng hơn, chỉ với một chút vận động. Điều này rất quan trọng, bởi vì xoay lưng trên kết hợp với việc mở rộng lưng giúp khôi phục lại vị trí thẳng đứng tự nhiên cho cột sống.

Để thực hiện bài tập này:

• • Ngồi thẳng trên ghế hoặc ngồi xếp bằng trên sàn.
  • Xoay phần thân trên sang bên phải (ngồi thẳng) trong khi đưa tay phải về phía bên trái cơ thể, giữ tay ngang và song song với mặt đất khi bạn nhìn lại. Tay còn lại để trên đùi.
  • Thực hiện các động tác xoay một cách chậm rãi, hít vào khi xoay.

3. Waiter Pulls

Theo Tomasso, bài tập “waiter pulls” là một trong những bài tập tư thế tuyệt vời nhất, vì chúng không chỉ giúp căng giãn cơ ngực mà còn tăng cường sự linh hoạt cho cơ vai, đồng thời rèn luyện các cơ ở lưng trên như latissimus dorsi, rhomboids và trapezius giữa và dưới, giúp bạn duy trì tư thế thẳng hơn.

Nguyên nhân là do khi bạn đưa khuỷu tay và tay ra phía sau, các cơ pectoral ở ngực sẽ được kéo căng và mở rộng. Tình trạng cơ ngực bị căng là một nguyên nhân chính dẫn đến tư thế vai bị tròn. Điểm cộng lớn là bạn có thể thực hiện bài tập này cả khi ngồi hoặc đứng, rất tiện lợi để thực hiện giữa giờ làm việc.

Cách thực hiện:

• • Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay hướng lên.
  • Gập khuỷu tay lại sao cho tạo thành một góc 90 độ, giữ sát bên hông.
  • Xoay tay ra hai bên, giữ cho khuỷu tay gần cơ thể.
  • Giữ tư thế này trong khoảng hai đến năm giây.
  • Lặp lại trong vòng 60 giây.

Xem thêm: Những bài tập cho cơ ngực săn chắc được giới thiệu bởi các chuyên gia hàng đầu

Nếu bạn không cảm nhận được hiệu quả, hãy tưởng tượng như bạn đang siết một chiếc bút giữa hai bả vai và đẩy ngực về phía trước trong khi giữ tư thế. Tomasso cũng gợi ý rằng bạn có thể sử dụng một dây kháng lực nhẹ để tăng độ khó khi đã quen với bài tập. Để thực hiện, cầm một đầu dây kháng lực ở mỗi tay và kéo hai tay ra xa nhau, sau đó lại đưa trở về, lặp lại nhiều lần.

4. Ngồi kiểu bồ câu

Bài tập ngồi bồ câu giúp giảm thiểu bất cân xứng trong cơ thể, chẳng hạn như khi bạn có thói quen bắt chéo chân một cách thường xuyên hoặc nghiêng hông sang một bên. “Điều này có thể tạo ra sự mất cân bằng nhẹ, khiến hông của bạn bị dịch chuyển lên hoặc xuống tùy thuộc vào bên chân bạn thường xuyên bắt chéo,” ông giải thích. “Kéo dãn hông bên đối diện trong bài tập ngồi bồ câu này có thể giúp điều chỉnh lại sự mất cân bằng đó.”

Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm theo các bước sau:

• • Ngồi thẳng trên ghế. Với chân trái để trên mặt đất, nâng chân phải lên sao cho mắt cá chân bên phải đặt lên đầu gối bên trái.
  • Ngả người về phía trước, càng gần đến cẳng chân càng tốt.
  • Giữ tư thế này trong khoảng ba đến năm giây.
  • Lặp lại với bên còn lại.

5. Di chuyển đều đặn

Cuối cùng, Tomasso nhấn mạnh rằng một cách hiệu quả để rèn luyện các mô cơ ở lưng là thường xuyên di chuyển cơ thể hơn. Việc tăng cường vận động trong suốt cả ngày không chỉ giúp ngăn ngừa tình trạng căng cơ mà còn thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn.

“Giống như bạn cần một cốc cà phê mỗi ngày để duy trì năng lượng làm việc, những khoảng thời gian vận động ngắn nhưng thường xuyên cũng giúp bạn giữ được sự tỉnh táo và tập trung,” Tomasso chia sẻ.

Xem thêm: Ăn xong bạn nên đợi bao lâu để có thể bắt đầu chạy?

Để thực hiện điều này, ông khuyến khích nên có những khoảng nghỉ ngắn để vận động trong suốt cả ngày (tốt nhất là mỗi giờ một lần), đặc biệt nếu bạn làm việc tại bàn trong thời gian dài. Việc ngồi lâu có thể làm yếu các cơ hông, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế.

ACCUNIQ hy vọng thông qua 5 bài tập cải thiện tư thế ngồi theo chuyên gia sẽ giúp cho bạn cải thiện được tư thế ngồi của mình, chúc bạn nhiều sức khỏe!

(Nguồn: Nike Tranning)