Ăn xong bạn nên đợi bao lâu để có thể bắt đầu chạy?
Chạy mà không ăn trước có thể khiến bạn mệt mỏi, chóng mặt và giảm hiệu quả tập luyện. Để tránh tình trạng này, bạn cần cân nhắc thời điểm ăn và loại thực phẩm phù hợp trước khi chạy. Hãy cùng ACCUNIQ tìm hiểu ăn xong bạn nên đợi bao lâu để có thể bắt đầu chạy thông qua bài viết dưới đây bạn nhé.
1. Ăn xong bạn nên đợi bao lâu để có thể bắt đầu chạy?
Khoảng thời gian lý tưởng để bạn đợi trước khi chạy bộ phụ thuộc vào loại và lượng thực phẩm bạn đã tiêu thụ. Thực phẩm giàu chất béo và chất xơ thường gây ra cảm giác khó chịu trong dạ dày khi chạy, vì chúng tiêu hóa chậm hơn. Cụ thể, chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể hấp thụ hoặc tiêu hóa hoàn toàn, dù rất quan trọng cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, và nếu chạy quá sớm sau bữa ăn, bạn có thể bị chuột rút hoặc đầy hơi do thức ăn chưa kịp tiêu hóa hết.
Tương tự, thực phẩm nhiều chất béo cũng làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy như thức ăn còn “nằm ì” trong dạ dày khi chạy. Ví dụ, nếu bạn ăn một bữa ăn giàu chất xơ và chất béo như salad với phô mai và dầu ô liu, hoặc sữa chua với granola, bạn nên đợi khoảng hai đến ba giờ trước khi bắt đầu chạy. Điều này giúp thức ăn có thời gian tiêu hóa.
Xem thêm: Nên làm gì khi bị lệch cơ tay?
Đối với các bữa ăn nhẹ hơn, chẳng hạn như một nắm hạt hoặc trái cây, thời gian chờ đợi ngắn hơn, khoảng 30 đến 60 phút là đủ. Tuy nhiên, nếu bạn gấp và cần ăn ngay trước khi chạy, nên chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì nướng, chuối, hoặc sốt táo – những món ăn ít chất xơ và không có chất béo hoặc protein để quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh hơn.
Đối với những người chạy đường dài, chỉ ăn nhẹ trước khi chạy có thể không cung cấp đủ năng lượng. Trong trường hợp này, bạn nên ăn nhiều hơn và dành đủ thời gian để tiêu hóa trước khi bắt đầu. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, nếu chạy hơn 60 phút, một bữa ăn nhẹ nhỏ sẽ không đủ để duy trì năng lượng, và bạn có thể cần mang theo thực phẩm để bổ sung trong lúc chạy.
2. Chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn chạy quá sớm sau khi ăn?
Chạy ngay sau khi ăn có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe, và thời gian chờ giữa bữa ăn và chạy là điều mà mỗi người cần tự điều chỉnh phù hợp với cơ thể mình. Đối với người mới bắt đầu chạy, nên thử nghiệm để xem cơ thể cần bao lâu để tiêu hóa đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính trước khi có thể bắt đầu tập luyện mà không gặp khó chịu. Tuy nhiên, quá trình thử nghiệm này có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu ở hệ tiêu hóa, bao gồm cả buồn nôn, đầy hơi và chuột rút.
Một trong những vấn đề chính khi chạy sau khi ăn no là sự rối loạn tiêu hóa, từ cảm giác chướng bụng cho đến co thắt cơ bụng. Nguyên nhân là do sau khi ăn, cơ thể tập trung lượng máu nhiều hơn vào hệ tiêu hóa để xử lý thức ăn, trong khi việc chạy lại đòi hỏi máu lưu thông tới các cơ chính ở chân để cung cấp oxy và duy trì năng lượng. Khi hai quá trình này xảy ra cùng lúc, cơ thể không thể thực hiện tối ưu cả hai nhiệm vụ.
Do đó, để tránh các vấn đề khó chịu và đảm bảo hiệu suất tập luyện, hãy cho cơ thể đủ thời gian tiêu hóa trước khi bắt đầu chạy. Điều này không chỉ giúp bạn thoải mái hơn mà còn đảm bảo hiệu quả cao hơn trong quá trình tập luyện.
3. Gợi ý những món ăn dựa trên thời điểm chạy của bạn
3.1. Chạy vào buổi sáng
Chạy buổi sáng có thể là cách tuyệt vời để khởi động ngày mới, nhưng việc chạy khi đói vẫn là một chủ đề gây tranh cãi. Một số nghiên cứu cho thấy chạy khi chưa ăn có thể giúp giảm cân, nhưng nó không hẳn cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức bền và hiệu suất, việc bổ sung dinh dưỡng là điều cần thiết.
Xem thêm: Những bài tập cho cơ ngực săn chắc được giới thiệu bởi các chuyên gia hàng đầu
Thay vì chạy khi đói, bạn có thể chuẩn bị bữa tối với nhiều carbohydrate phức hợp như hạt ngũ cốc hay khoai lang, kết hợp protein và chất béo lành mạnh vào đêm hôm trước. Điều này giúp cơ thể bạn tích trữ đủ năng lượng để sẵn sàng cho buổi chạy sáng hôm sau. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi chạy lúc đói, và kế hoạch chạy dưới một giờ, một bữa ăn nhẹ như miếng trái cây hay một nắm ngũ cốc sẽ là lựa chọn phù hợp. Chỉ cần đợi ít nhất 20 phút sau khi ăn, bạn có thể tránh các vấn đề về tiêu hóa.
3.2. Chạy vào buổi trưa
Việc ăn gì trước khi chạy bộ buổi chiều phụ thuộc nhiều vào bữa trưa của bạn và thời gian bạn ăn. Nếu bữa trưa của bạn bao gồm chất béo, protein và carbohydrate, bạn nên đợi ít nhất hai giờ trước khi bắt đầu chạy để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu bữa trưa đã cách bốn giờ hoặc lâu hơn trước khi bạn chuẩn bị chạy, bạn có thể cần nạp thêm năng lượng. Một vài lựa chọn nhẹ nhàng như bánh quy giòn, bánh xoắn hoặc một miếng trái cây sẽ giúp bổ sung năng lượng mà không làm cơ thể quá no, đảm bảo bạn có sức bền để hoàn thành buổi chạy hiệu quả.
3.3. Chạy vào buổi tối
Chạy buổi tối có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng để tối ưu hóa buổi chạy, bạn nên chú ý đến chế độ ăn trước khi tập. Nếu bạn chạy trước bữa tối, hãy cân nhắc ăn một bữa nhẹ tầm 1 giờ trước khi bắt đầu. Một vài gợi ý cho bữa ăn này có thể bao gồm: nửa chiếc bánh sandwich gà tây hoặc bơ đậu phộng với thạch, một hộp sữa chua nhỏ kèm trái cây, hoặc hummus ăn kèm với bánh mì pita.
Kết luận, việc xác định thời gian chờ lý tưởng trước khi chạy là một quá trình rất cá nhân, phụ thuộc vào nhu cầu và thể trạng riêng của từng người. Để tối ưu hóa quy trình này, bạn có thể cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên chạy bộ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, họ sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch phù hợp nhất. Ngoài ra, theo dõi kỹ lưỡng các bữa ăn, đồ ăn nhẹ và hiệu suất chạy trong nhật ký cá nhân sẽ giúp bạn tinh chỉnh kế hoạch dinh dưỡng trước khi chạy. Điều này không chỉ đảm bảo bạn đạt được kết quả tốt nhất mà còn giúp cải thiện sức khỏe và hiệu suất lâu dài.
(Nguồn: Nike Trainning)