Những sự thật về chế độ ăn uống Flexitarian mà có thể bạn chưa biết 

1. Chế độ ăn uống Flexitarian là gì?

Chế độ ăn uống Flexitarian là một phong cách ăn uống kết hợp giữa chế độ ăn vegetarian và chế độ ăn phổ thông. Mặc dù không có định nghĩa duy nhất nào được áp dụng, chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể được định nghĩa chung là chế độ ăn bán chay, chuyển tiếp từ thực vật, kết hợp sữa và trứng và thỉnh thoảng có chỗ cho thịt. Việc nhấn mạnh vào thực phẩm thực vật được cho là góp phần mang lại lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn chay mà không yêu cầu tuân thủ các quy tắc ăn kiêng của chế độ ăn chay hoặc thuần chay 100%.

Không có mục tiêu về lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng được đặt ra trong chế độ ăn kiêng linh hoạt. Thay vào đó, mục tiêu là tăng cường tiêu thụ thực phẩm từ thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật theo thời gian, hãy nhớ rằng thịt không nằm ngoài giới hạn mà là nó được ăn ít thường xuyên hơn và/hoặc với khẩu phần nhỏ hơn.

Lượng calo trong chế độ ăn kiêng linh hoạt chủ yếu đến từ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả. Khi nói đến protein, thực phẩm có nguồn gốc thực vật ví dụ: thực phẩm từ đậu nành, các loại đậu, quả hạch và hạt là nguồn chính. Protein cũng đến từ trứng và sữa, với lượng ít hơn từ thịt, đặc biệt là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn. Do nhấn mạnh vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng linh hoạt khuyến khích hạn chế ăn chất béo bão hòa, đường bổ sung và natri.

2. Chế độ ăn kiêng linh hoạt ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của bạn?

Chế độ ăn linh hoạt có thể có tác động tích cực đến sức khỏe, trong khi ít nghiêm ngặt hơn chế độ ăn chay 100% hoặc thuần chay. Triết lý chuyển tiếp thực vật của chế độ ăn linh hoạt phù hợp với Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020–2025, trong đó khuyến nghị nên chọn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn (trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, protein nạc và chất béo lành mạnh) và đồ uống và tương đối ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, thực phẩm và đồ uống có đường cũng như ngũ cốc tinh chế.

Tác dụng bảo vệ của các loại thực phẩm được nhấn mạnh trong chế độ ăn kiêng linh hoạt được cho là do nhiều chất dinh dưỡng có lợi có trong những thực phẩm này, bao gồm axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, omega-3 axit béo, vitamin chống oxy hóa, khoáng chất, …

Ngày càng có nhiều bằng chứng kiểm tra những ảnh hưởng sức khỏe liên quan đến việc áp dụng chế độ ăn kiêng linh hoạt, bao gồm cả tác động đối với bệnh tim, tiểu đường, giảm mỡ nội tạng và kiểm soát cân nặng.

2.1. Ảnh hưởng đến bệnh tim

Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn thông qua chế độ ăn linh hoạt hoặc bán chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chủ yếu bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

2.2. Ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu đã kiểm tra chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và tác động của chúng đối với các nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường. So với chế độ ăn kiêng không ăn chay, chế độ ăn linh hoạt có liên quan đến mức glucose, insulin thấp hơn đáng kể và giảm tình trạng kháng insulin, cũng như giảm nguy cơ trong việc phát triển bệnh đái tháo đường.  

2.3. Ảnh hưởng đến việc quản lý cân nặng

Tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn trong chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể là một yếu tố giúp kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn linh hoạt có trọng lượng cơ thể thấp hơn đáng kể và tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn không ăn chay.8

2.4. Nguồn chất xơ có trong chế độ ăn uống

Hầu hết người Mỹ tiêu thụ khoảng một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày (tức là 14 gam trên 1.000 calo tiêu thụ) và chỉ khoảng 5% dân số đáp ứng được khuyến nghị về lượng chất xơ trong chế độ ăn. T =iêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn có thể giúp tăng lượng chất xơ hàng ngày của một người. Chất này đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và đường ruột, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thu đầy đủ một số chất dinh dưỡng.

Hơn nữa, tiêu thụ chất xơ trong chế độ ăn uống có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, một số bệnh về đường tiêu hóa, béo phì, rối loạn chức năng trao đổi chất như tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2, và một số loại bệnh về đường tiêu hóa. ung thư. 

2.5. Nguồn vitamin và khoáng chất có trong chế độ ăn uống 

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, bao gồm vitamin A, C, E, K và folate cùng các khoáng chất kali, phốt pho, magie và mangan. Những chất dinh dưỡng này, thường không được tiêu thụ đủ lượng, rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt, hệ miễn dịch, cơ, tim, dây thần kinh, da, ruột, não và hơn thế nữa. Mặc dù điểm nhấn chính của chế độ ăn kiêng này là lợi ích của thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng sữa và trứng cũng được cho phép và cung cấp protein chất lượng cao bên cạnh các chất dinh dưỡng khác. Sữa chứa vitamin B, kali, canxi và vitamin D và trứng cung cấp vitamin A, D, E, choline, sắt, lutein và folate.

Xem thêm: Chế độ ăn Thực Vật Toàn Phần (WFPB): Có nên sử dụng thường xuyên?

3. Chế độ ăn uống Flexitarian đóng góp cho môi trường những gì?

Việc thay thế thực phẩm có nguồn gốc động vật bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chỉ mang lại kết quả tích cực về sức khỏe; nó cũng có thể tác động nhẹ nhàng hơn đến môi trường.13 Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể giúp người tiêu dùng đáp ứng các yêu cầu về chức năng và dinh dưỡng đồng thời tạo ra ít khí thải nhà kính hơn so với thực phẩm ăn tạp chế độ ăn kiêng hoặc thức ăn có nguồn gốc động vật. 

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những so sánh này không giải thích được khả năng sinh khả dụng thấp hơn của một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt và protein, trong một số loại thực phẩm thực vật nhất định. Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta không thể hấp thụ một số chất dinh dưỡng từ một số loại thực phẩm thực vật một cách hiệu quả như từ thực phẩm động vật. Kết quả là, dấu chân môi trường của một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật sẽ tăng lên khi tính toán dựa trên mật độ dinh dưỡng.  

4. Lời khuyên để thử chế độ ăn kiêng linh hoạt

• • Trong mỗi bữa ăn, hãy xây dựng một đĩa gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và chất béo lành mạnh.
  • Khi chọn nguồn protein, hãy chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật (ví dụ: thực phẩm từ đậu nành, các loại đậu, quả hạch và hạt), hầu hết thời gian là sữa và trứng.
  • Bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng hơn, có thể làm giảm việc tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống có nhiều calo, chất béo bão hòa, đường bổ sung và muối một cách tự nhiên.

 

ACCUNIG hy vọng thông qua những chia sẻ trên sẽ giúp bạn hiểu hơ về chế độ ăn Flexitarian, chúc bạn nhiều sức khỏe!