Ăn chay ăn gì vào dịp Tết 2024? 

Tết là dịp để mọi người đoàn viên, sum vầy bên gia đình và bạn bè. Trong những ngày Tết, nhiều người thường lựa chọn ăn chay để thanh lọc cơ thể, bồi bổ sức khỏe. Việc ăn chay trong dịp Tết truyền thống sẽ mang đến cho bạn nhiều trải nghiệm thú vị bởi chế độ thuần chay mang lại rất nhiều giá trị tinh thần cùng một số lợi ích cho cơ thể.

1. Ăn chay là ăn gì? 

Ngày nay, ăn chay không còn chỉ là một lựa chọn trong những ngày lễ, Tết mà đã trở thành một nhu cầu thiết yếu trong cuộc sống của nhiều người. Không chỉ vì những lợi ích về sức khỏe mà còn vì những lý do về đạo đức, môi trường.

Ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một chế độ ăn chay cân bằng sẽ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, ăn chay còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư,…

Ngoài lợi ích về sức khỏe, ăn chay còn là một lựa chọn đạo đức. Nhiều người ăn chay vì họ quan tâm đến quyền động vật và không muốn ăn thịt động vật. Họ tin rằng động vật cũng có quyền được sống và được đối xử nhân đạo.

Theo Innova Market Insights, năm 3033, khái niệm “plant-based” (thịt thực vật hay là đạm thực vật) nằm trong top 10 điều quan tâm nhất của người tiêu dùng. Người tiêu dùng ngày càng quan tâm đến sức khỏe và môi trường, và họ tin rằng thịt thực vật là một lựa chọn lành mạnh và tốt hơn cho hành tinh.

Xem thêm: Chế độ ăn Thực Vật Toàn Phần (WFPB): Có nên sử dụng thường xuyên?

Có nhiều lý do khiến người tiêu dùng lựa chọn thịt thực vật. Một lý do là họ quan tâm đến sức khỏe của bản thân. Thịt thực vật thường có hàm lượng chất béo bão hòa, cholesterol và natri thấp hơn thịt động vật. Thịt thực vật cũng có thể là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe.

2. Ăn chay mang lại lợi ích gì? 

Chế độ ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, kể cả người tiểu đường. Cụ thể, ăn chay có thể giúp:

• • Kiểm soát lượng đường trong máu: Chế độ ăn chay thường chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate. Điều này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa các biến chứng do tiểu đường gây ra.
  • Kiểm soát cân nặng: Người bệnh tiểu đường thường dễ tăng cân do rối loạn chuyển hóa. Chế độ ăn chay có thể giúp giảm cân nhờ hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol xấu, vốn gây tăng cân.
  • Tăng độ nhạy với insulin: Insulin là hormone giúp vận chuyển glucose từ máu vào tế bào. Độ nhạy insulin kém là một trong những nguyên nhân gây tiểu đường. Chế độ ăn chay giàu chất xơ có thể giúp tăng độ nhạy với insulin, giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn.
  • Giảm mỡ máu: Chế độ ăn chay giàu chất xơ có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính (triglyceride), giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

3. Ăn chay không đúng cách có thể gây thiếu chất gì? 

Ăn chay đúng cách là ăn đa dạng thực phẩm, kết hợp nhiều loại rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt,… để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngược lại, ăn chay không đúng cách có thể dẫn đến thiếu hụt một số nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:

• • Canxi: Canxi là khoáng chất cần thiết cho xương chắc khỏe. Thực phẩm chay chủ yếu là thực vật, trong khi canxi lại có nhiều trong thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng, sữa,… Do đó, người ăn chay cần bổ sung canxi từ các nguồn thực vật như rau xanh đậm (rau cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ,…), các loại hạt (hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó,…),…
  • Sắt: Sắt là khoáng chất cần thiết cho sự sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy trong máu. Thực phẩm chay có chứa sắt, tuy nhiên lượng sắt trong thực vật thường khó hấp thụ hơn so với thực phẩm động vật. Do đó, người ăn chay cần lưu ý ăn các loại thực phẩm giàu sắt như rau lá xanh đậm, các loại hạt, đậu,… và kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường hấp thụ sắt.
  • Kẽm: Kẽm là khoáng chất cần thiết cho hệ miễn dịch, sức khỏe sinh sản,… Thực phẩm chay có chứa kẽm, tuy nhiên lượng kẽm trong thực vật thường thấp hơn so với thực phẩm động vật. Do đó, người ăn chay cần ăn các loại thực phẩm giàu kẽm như các loại hạt, đậu, nấm,…
  • Protein: Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp. Thực phẩm chay có chứa protein, tuy nhiên protein trong thực vật thường không đầy đủ các axit amin thiết yếu. Do đó, người ăn chay cần kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu protein để đảm bảo cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu.
  • Omega-3: Omega-3 là axit béo cần thiết cho sức khỏe tim mạch, não bộ,… Thực phẩm chay có chứa omega-3, tuy nhiên lượng omega-3 trong thực vật thường thấp hơn so với thực phẩm động vật. Do đó, người ăn chay có thể bổ sung omega-3 từ các nguồn thực vật như các loại hạt, dầu thực vật,…
  • Vitamin B12: Vitamin B12 là vitamin cần thiết cho sự tạo máu, chức năng thần kinh. Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm động vật. Do đó, người ăn chay trường cần bổ sung vitamin B12 từ các nguồn thực vật như tảo xoắn, sữa đậu nành,… hoặc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B12.

4. Một số thực phẩm cần bổ sung cho người ăn chay

Chế độ ăn chay là một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng người ăn chay có thể thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như canxi, sắt và kẽm. Dưới đây là một số thực phẩm mà người ăn chay cần bổ sung để đảm bảo sức khỏe:

4.1. Thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi chính, nhưng người ăn chay có thể thay thế bằng các nguồn thực vật sau:

• • Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Đậu nành là một nguồn canxi tuyệt vời. Bạn có thể ăn đậu nành trực tiếp, hoặc sử dụng các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh,…
  • Rau lá xanh đậm: Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải thìa, cải ngọt,… đều là nguồn canxi tốt.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, lúa mạch nguyên cám,… cũng cung cấp một lượng canxi đáng kể.

4.2. Thực phẩm giàu sắt

Sắt là một khoáng chất quan trọng giúp sản xuất các tế bào hồng cầu. Các tế bào hồng cầu giúp mang oxy đi khắp cơ thể. Các nguồn thực phẩm giàu sắt có trong thực vật bao gồm:

• • Đậu: Đậu là một nguồn sắt tuyệt vời. Bạn có thể ăn đậu trực tiếp, hoặc sử dụng các sản phẩm từ đậu như đậu hũ, đậu lăng,…
  • Bông cải xanh: Bông cải xanh là một nguồn sắt tốt.
  • Nho khô: Nho khô là một nguồn sắt tuyệt vời.
  • Lúa mì: Lúa mì là một nguồn sắt tốt.
  • Đậu phụ hoặc ngũ cốc tăng cường chất sắt: Đậu phụ và ngũ cốc tăng cường chất sắt là những lựa chọn tốt cho người ăn chay.

4.4. Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là một khoáng chất quan trọng giúp tăng cường trao đổi chất và có hệ miễn dịch khỏe mạnh. Các nguồn thực phẩm giàu kẽm có trong thực vật bao gồm:

• • Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn kẽm tốt.
  • Các loại đậu: Các loại đậu là một nguồn kẽm tốt.
  • Quả hạch và hạt: Quả hạch và hạt là một nguồn kẽm tốt.
  • Đậu phụ: Đậu phụ là một nguồn kẽm tốt.

Để đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, người ăn chay nên đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình và kết hợp các loại thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể hơn.

Xem thêm: Chất Khoáng: Viên Gạch Xây Dựng Sức Khỏe

Một số lưu ý khi bổ sung thực phẩm cho người ăn chay

• • Khi bổ sung các thực phẩm giàu canxi, bạn nên kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin D để tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
  • Khi bổ sung các thực phẩm giàu sắt, bạn nên kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
  • Khi bổ sung các thực phẩm giàu kẽm, bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm giàu phytate, chẳng hạn như các loại ngũ cốc nguyên hạt, vì phytate có thể ngăn chặn sự hấp thụ kẽm.

5. Gợi ý mâm cỗ chay thanh đạm, đủ vị cho ngày Tết

5.1. Nấm đùi gà chua ngọt bóp lá chanh

Nấm đùi gà rửa sạch, hấp chín rồi xé sợi lớn. Pha nước mắm chay chua ngọt với đường, nước cốt chanh, tỏi băm, ớt băm. Cho nấm đùi gà vào trộn đều, thêm lá chanh thái chỉ. Món ăn có vị chua ngọt, giòn sần sật, thơm ngon, dễ ăn.

5.2. Bánh tét chuối

Bánh tét chuối là món ăn truyền thống của người Việt Nam, thường được ăn trong dịp Tết. Bánh tét chuối có vị ngọt thanh, bùi bùi của nếp, thơm lừng của chuối nướng.

5.3. Cơm hạt sen rau củ

Cơm hạt sen rau củ là món ăn thanh đạm, bổ dưỡng, phù hợp với cả người ăn chay và ăn mặn. Cơm hạt sen có vị ngọt thanh, bùi bùi của hạt sen, thơm ngon của rau củ.

5.4.Đậu hũ kho thơm

Đậu hũ kho thơm là món ăn chay đơn giản nhưng rất ngon miệng. Đậu hũ chiên vàng, kho với thơm, đường, dầu ăn. Món ăn có vị chua chua, ngọt ngọt, thơm ngon, dễ ăn.

5.5. Rau củ xào thập cẩm

Rau củ xào thập cẩm là món ăn bổ dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất. Món ăn có màu sắc bắt mắt, vị ngọt ngon, thơm hương rau củ.

5.5. Canh rau củ thập cẩm

Canh rau củ thập cẩm là món ăn thanh mát, giải nhiệt, phù hợp với ngày hè. Món ăn có vị ngọt thanh, thơm hương rau củ.

5.6. Món tráng miệng bánh ít chay ngũ sắc gói lá chuối

Bánh ít chay ngũ sắc gói lá chuối là món ăn tráng miệng thơm ngon, hấp dẫn. Bánh có vị ngọt thanh, bùi bùi của đậu xanh, thơm hương lá chuối.

ACCUNIQ hy vọng với những chia sẻ trong bài viết trên về việc Ăn chay ăn gì vào dịp Tết, chúc bạn và gia đình nhiều sức khỏe!