Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? 

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã nhận được nhiều sự chú ý như một cách ăn uống lành mạnh và có lý do chính đáng. Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, một số bệnh ung thư, trầm cảm và ở người lớn tuổi, giảm nguy cơ suy nhược, cùng với chức năng thể chất và tinh thần tốt hơn. 

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống dựa trên thực phẩm có sẵn ở các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải. Nền tảng cho chế độ ăn uống lành mạnh này bao gồm: 

• • sự phong phú của thực phẩm thực vật, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu, được chế biến tối thiểu, tươi theo mùa và được trồng tại địa phương
  • dầu ô liu là nguồn chất béo chính
  • phô mai và sữa chua, tiêu thụ hàng ngày với số lượng từ thấp đến vừa phải
  • cá và gia cầm, tiêu thụ với lượng từ thấp đến trung bình vài lần một tuần
  • thịt đỏ, tiêu thụ không thường xuyên và với số lượng nhỏ
  • trái cây tươi cho món tráng miệng, với đồ ngọt có thêm đường hoặc mật ong chỉ ăn vài lần mỗi tuần
  • rượu vang được tiêu thụ với lượng từ thấp đến trung bình, thường là trong bữa ăn.

2. Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều lợi ích, bao gồm:

• • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch .
  • Hỗ trợ trọng lượng cơ thể lành mạnh cho bạn.
  • Hỗ trợ lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol khỏe mạnh .
  • Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa .
  • Hỗ trợ sự cân bằng lành mạnh của hệ vi sinh vật đường ruột (vi khuẩn và các vi sinh vật khác) trong hệ thống tiêu hóa của bạn .
  • Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư .
  • Làm chậm sự suy giảm chức năng não khi bạn già đi.
  • Giúp bạn sống lâu hơn.

Các bác sĩ tim mạch thường khuyên dùng Chế độ ăn Địa Trung Hải vì nghiên cứu sâu rộng ủng hộ những lợi ích tốt cho tim của nó. Một nghiên cứu (xuất bản năm 2018) xem xét những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao trong khoảng thời gian 5 năm. Những người này được chia thành hai nhóm. Một nhóm theo chế độ ăn Địa Trung Hải và nhóm còn lại theo chế độ ăn ít chất béo. Nhóm chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ mắc các biến cố tim mạch thấp hơn 30% so với nhóm chế độ ăn ít chất béo. Những sự kiện như vậy bao gồm đau tim , đột quỵ hoặc tử vong liên quan đến tim mạch.

Các nhà nghiên cứu tin rằng những lợi ích bảo vệ này một phần là do bạn ăn nhiều chất béo lành mạnh khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải. Chúng đến từ các loại thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt và cá.

Xem thêm: Chất Khoáng: Viên Gạch Xây Dựng Sức Khỏe

3. Làm cách nào để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải?

Bạn có thể có nhiều câu hỏi khi bắt đầu một kế hoạch ăn uống mới. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chăm sóc chính hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi mạnh mẽ đối với chế độ ăn uống của bạn hoặc thử bất kỳ kế hoạch ăn uống mới nào. Họ sẽ đảm bảo kế hoạch dự định của bạn là tốt nhất cho bạn dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Họ cũng sẽ chia sẻ kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn để bạn thử ở nhà.

Khi bắt đầu, bạn có thể tự hỏi mình có thể sửa đổi Chế độ ăn Địa Trung Hải đến mức nào mà không làm mất đi lợi ích của nó. Hãy nhớ rằng Chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách tiếp cận chung về ăn uống. Đó không phải là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với những quy tắc cứng nhắc và nhanh chóng. Do đó, bạn có thể điều chỉnh nó cho phù hợp với nhu cầu của mình (lý tưởng nhất là có sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng). 

4. Lối sống liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào?

Để tận dụng tối đa kế hoạch ăn uống của bạn, hãy cố gắng:

• • Tập thể dục thường xuyên, lý tưởng nhất là cùng với những người khác.
  • Tránh hút thuốc hoặc sử dụng bất kỳ sản phẩm thuốc lá nào.
  • Chuẩn bị và thưởng thức bữa ăn cùng gia đình và bạn bè.
  • Nấu ăn thường xuyên hơn bạn ăn ở ngoài.
  • Ăn thực phẩm có nguồn gốc địa phương bất cứ khi nào có thể.

Xem thêm: Tất tần tật về việc giãn cơ mà có thể bạn chưa biết

5. Cách đưa chế độ ăn Địa Trung Hải vào thực đơn của bạn

Làm thế nào bạn có thể kết hợp những thực phẩm lành mạnh này vào cuộc sống hàng ngày của mình? Dưới đây là một số thay đổi nhỏ bạn có thể thực hiện. Chọn một thay đổi mỗi tuần và kết hợp nó dần dần. Bắt đầu với những thay đổi mà bạn nghĩ là dễ dàng nhất.

• • Chuyển từ bất kỳ chất béo nào bạn đang sử dụng sang dầu ô liu nguyên chất. Bắt đầu bằng cách sử dụng dầu ô liu trong nấu ăn, sau đó thử một số loại nước xốt salad mới với dầu ô liu làm nền. Cuối cùng, sử dụng dầu ô liu thay cho bơ trên bánh mì giòn của bạn.
  • Ăn các loại hạt và ô liu. Tiêu thụ một ít hạt thô mỗi ngày như một sự thay thế lành mạnh cho đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
  • Thêm bánh mì nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác vào bữa ăn. Chọn những ổ bánh mì đặc, dai, kiểu đồng quê, không thêm đường hoặc bơ. Thử nghiệm với mì ống bulgur, lúa mạch, farro, couscous và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bắt đầu hoặc kết thúc mỗi bữa ăn với món salad. Chọn rau xanh đậm, giòn và bất kỳ loại rau nào đang trong mùa.
  • Thêm nhiều loại rau khác nhau vào thực đơn. Thêm một khẩu phần rau bổ sung vào cả bữa trưa và bữa tối, hướng tới ba đến bốn phần mỗi ngày. Hãy thử một loại rau mới mỗi tuần.
  • Ăn ít nhất ba phần đậu mỗi tuần . Các lựa chọn bao gồm đậu lăng, đậu xanh, đậu và đậu Hà Lan.
  • Ăn ít thịt. Chọn thịt gia cầm nạc với khẩu phần vừa phải, từ 3 đến 4 ounce. Hãy để dành thịt đỏ để thỉnh thoảng tiêu thụ hoặc dùng thịt làm gia vị, kèm theo nhiều rau, như trong các món hầm, món xào và súp. Ăn nhiều cá hơn, nhắm tới hai đến ba phần ăn mỗi tuần. Cả cá đóng hộp và cá tươi đều được.
  • Thay thế rượu vang một cách vừa phải bằng các loại đồ uống có cồn khác. Thay thế bia hoặc rượu bằng rượu vang – không quá hai ly 5 ounce mỗi ngày đối với nam và một ly mỗi ngày đối với nữ.
  • Cắt bỏ đồ uống có đường. Thay thế soda và nước trái cây bằng nước lọc.
  • Ăn ít món tráng miệng nhiều chất béo, nhiều đường. Trái cây luộc hoặc tươi là tốt nhất. Hãy đặt mục tiêu ăn ba phần trái cây tươi mỗi ngày. Để dành bánh ngọt và bánh ngọt cho những dịp đặc biệt.
  • Tìm kiếm những thực phẩm có chất lượng tốt nhất hiện có. Chợ nông sản là nguồn cung cấp thực phẩm theo mùa, được trồng tại địa phương.

Trong một thế giới có vô số lựa chọn về chế độ ăn kiêng, thật khó để biết chế độ nào phù hợp với bạn. Nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của Chế độ ăn Địa Trung Hải đối với nhiều người, đặc biệt là những người có nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài việc bảo vệ trái tim của bạn, Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn ngăn ngừa hoặc kiểm soát nhiều tình trạng khác.

Giống như bất kỳ kế hoạch ăn uống nào, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu. Họ sẽ đảm bảo kế hoạch phù hợp với bạn và giúp bạn sửa đổi kế hoạch nếu cần. Ngoài ra, hãy nói với những người thân yêu của bạn về mục tiêu của bạn. Mời họ nấu ăn và chia sẻ bữa ăn với bạn. Việc thực hiện kế hoạch ăn uống lâu dài sẽ dễ dàng hơn khi bạn có một cộng đồng hỗ trợ luôn đồng hành cùng bạn