Nhịn ăn gián đoạn có thật sự hiệu quả?

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng hiệu quả, giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách khoa học. Trong chế độ này, bạn sẽ có những khoảng thời gian không ăn trong ngày, nhưng vẫn được phép thưởng thức các món ăn yêu thích vào những lúc không nhịn. Hãy cùng ACCUNIQ tìm hiểu xem nhịn ăn gián đoạn có thật sự hiệu quả không thông qua bài viết dưới đây bạn nhé!

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (ADF) là một phương pháp ăn uống không liên tục, với chu kỳ nhịn ăn một ngày và ăn uống thoải mái vào ngày tiếp theo. Điều này giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ xuống một nửa mà không cần hạn chế quá mức. Trong những ngày nhịn ăn, bạn có thể uống nước, cà phê không đường hoặc trà không chứa calo để duy trì sức khỏe. Nếu áp dụng phương pháp ADF sửa đổi, bạn có thể nạp khoảng 500 calo, tương đương 20-25% nhu cầu năng lượng hàng ngày.

Lợi ích của ADF về sức khỏe và giảm cân không khác biệt đáng kể dù bạn ăn một bữa lớn hay chia nhỏ các bữa trong ngày. Nhiều người cảm thấy phương pháp này dễ thực hiện hơn so với việc giảm calo mỗi ngày theo cách truyền thống. Hầu hết các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn đều ủng hộ việc tiêu thụ 500 calo vào những ngày nhịn, cho thấy đây là cách tiếp cận bền vững hơn so với nhịn ăn hoàn toàn, đồng thời mang lại kết quả tích cực trong kiểm soát cân nặng và sức khỏe.

2. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Nhịn ăn gián đoạn đang thu hút sự quan tâm của nhiều người nhờ những lợi ích sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Nếu bạn muốn thử áp dụng phương pháp này, có thể bắt đầu với mô hình phổ biến gồm hai giai đoạn: 8 giờ ăn uống thoải mái và 16 giờ nhịn ăn. Trong 16 giờ, bạn có thể uống các loại nước không đường như nước lọc, trà hoặc cà phê.

Xem thêm: Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Ban đầu, có thể bạn sẽ gặp phải cảm giác thèm ăn hoặc ăn quá nhiều do thói quen sinh hoạt cũ. Tuy nhiên, trong 8 giờ ăn uống, bạn vẫn được phép ăn các món yêu thích, và dần điều chỉnh khẩu phần. Để đạt hiệu quả tốt hơn, nên hướng tới chế độ ăn ít đường, ít tinh bột, bổ sung rau xanh, ngũ cốc và các chất béo có lợi từ các loại hạt. Việc thực hiện đều đặn sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân mà còn duy trì một lối sống lành mạnh hơn.

3. Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với ai?

Nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng phù hợp để áp dụng phương pháp này. Đặc biệt, một số đối tượng cần tránh, bao gồm:

• • Bệnh nhân đái tháo đường đang sử dụng thuốc điều trị, vì có thể gây ra rối loạn đường huyết.
  • Người có sức khỏe yếu hoặc mắc các bệnh lý mạn tính, do cơ thể không đủ sức chịu đựng sự thay đổi đột ngột.
  • Trẻ em dưới 18 tuổi, vì giai đoạn này cơ thể cần nhiều dưỡng chất để phát triển.
  • Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, do nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt.
  • Người có vấn đề về dạ dày, vì việc bỏ bữa có thể làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.

Nếu bạn thuộc một trong các nhóm trên, hãy cân nhắc kỹ và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

4. Nhịn ăn gián đoạn được xem là một phương pháp hỗ trợ giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn trong ngày là phương pháp giảm cân hiệu quả, đặc biệt với những người thừa cân và béo phì. Các nghiên cứu chỉ ra rằng người áp dụng phương pháp ADF (Alternate Day Fasting) có thể giảm từ 3% đến 8% trọng lượng cơ thể chỉ sau 2 đến 12 tuần. Phương pháp này được coi là lựa chọn lý tưởng cho những người trung niên muốn kiểm soát cân nặng.

Xem thêm: Chất Khoáng: Viên Gạch Xây Dựng Sức Khỏe

Nghiên cứu cũng cho thấy ADF và việc cắt giảm calo hàng ngày có hiệu quả tương tự trong việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, một nghiên cứu vào năm 2016 đã khẳng định rằng ADF vượt trội hơn hẳn nhờ khả năng giảm mỡ bụng nhiều hơn và duy trì khối lượng cơ bắp tốt hơn.

Hơn nữa, khi kết hợp ADF với tập thể dục, hiệu quả giảm cân có thể tăng gấp đôi so với chỉ nhịn ăn và tăng gấp 6 lần so với chỉ tập thể dục. Điều thú vị là dù bạn ăn nhiều chất béo hay ít chất béo, phương pháp ADF vẫn mang lại hiệu quả tương đương trong việc giảm cân.

5. Một số lợi ích sức khỏe khác mà việc nhịn ăn gián đoạn mang lại

Nhịn ăn gián đoạn xen kẽ (ADF) không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng. Đặc biệt, nó có tác dụng tích cực đối với bệnh tiểu đường type 2, căn bệnh chiếm 90-95% số ca tiểu đường tại Hoa Kỳ. Khoảng 1/3 người Mỹ mắc tiền tiểu đường, với mức đường huyết cao nhưng chưa đạt ngưỡng tiểu đường. Giảm cân và kiểm soát calo là giải pháp hiệu quả để cải thiện triệu chứng tiểu đường type 2. Tương tự như việc giảm calo, ADF cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở người thừa cân và béo phì.

Một lợi ích quan trọng khác của ADF là khả năng giảm mức insulin và kháng insulin, yếu tố liên quan đến béo phì và các bệnh mãn tính như tim mạch và ung thư. Ở người tiền tiểu đường, chỉ số insulin lúc đói giảm 20-31% sau 8-12 tuần thực hiện ADF, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Bên cạnh đó, ADF còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, nguyên nhân hàng đầu gây tử vong toàn cầu. Nghiên cứu cho thấy phương pháp này giúp người thừa cân hoặc béo phì giảm cân, đồng thời giảm các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim.

6. Nên ăn gì trong lúc nhịn ăn gián đoạn?

Khi thực hiện những ngày nhịn ăn, không có quy tắc cứng nhắc nào về việc bạn nên ăn hay uống gì, ngoại trừ việc tổng lượng calo không được vượt quá 500. Để tối ưu hóa hiệu quả, hãy chọn những đồ uống ít hoặc không calo như nước, cà phê, và trà.

Hầu hết mọi người thường tập trung bữa ăn chính vào buổi tối, nhưng bạn cũng có thể ăn sớm hơn hoặc chia nhỏ thành ba bữa trong ngày. Dù bạn chọn cách nào, điều quan trọng là phải bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng và protein, cùng với các loại rau có hàm lượng calo thấp. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không cần tiêu thụ quá nhiều calo.

Nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện thói quen ăn uống và mang lại nhiều lợi ích cho người thừa cân, béo phì. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với chế độ này. Trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú, người bị rối loạn ăn uống, thiếu cân hoặc có bệnh lý đặc biệt nên tránh thực hiện các chế độ ăn kiêng giảm cân. ACCUNIQ chúc bạn nhiều sức khỏe!