Những bài tập cho cơ ngực săn chắc được giới thiệu bởi các chuyên gia hàng đầu

Các chuyên gia thể hình và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận đã chia sẻ một thói quen luyện tập được thiết kế đặc biệt để nhắm vào cơ ngực chính. Những bài tập dưới đây không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn tạo đường nét săn chắc cho vùng ngực mà còn mang lại hiệu quả tối ưu.

1. Tổng quan về cơ ngực

1.1. Giới thiệu về cơ ngực

Cơ ngực, hay cơ ngực lớn, là nhóm cơ chính chạy ngang ngực, với một bên ở phía trái và một bên ở phía phải. Theo chuyên gia Lauren Powell, MS, CSCS, cơ ngực lớn cùng với cơ ngực bé chịu trách nhiệm cho các chuyển động đẩy theo chiều ngang và hỗ trợ đẩy theo chiều dọc. Điều này giúp bạn thực hiện các bài tập đẩy một cách hiệu quả.

Huấn luyện viên Chris Gagliardi, ACE CPT, cho biết rằng khi tập luyện cơ ngực, bạn không chỉ kích hoạt cơ ngực mà còn rèn luyện các nhóm cơ liên quan như cơ răng cưa trước (hai bên ngực trên), cơ delta trước và cơ tam đầu. Điều này giúp tăng cường sức mạnh tổng thể và cải thiện khả năng vận động.

1.2. Lợi ích của việc tập luyện cơ ngực thường xuyên

Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực không chỉ giúp cải thiện sức bùng nổ của thân trên mà còn nâng cao khả năng thực hiện các động tác đẩy, kéo, đồng thời giúp tư thế của bạn tốt hơn. Theo Dominion Ezechibueze, một huấn luyện viên CPT của NASM, việc rèn luyện cơ ngực làm cho chúng linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và cho phép bạn kéo dài cơ thể, duỗi lưng, mở rộng ngực một cách hiệu quả. John Gardner, một CPT khác của NASM, chia sẻ rằng tập luyện cơ ngực còn giúp cải thiện hơi thở sâu hơn, nhờ vào việc các cơ ngực hỗ trợ xương sườn, từ đó giúp bạn hít thở lượng oxy cần thiết.

Xem thêm: Tối Ưu Hóa Hiệu Suất Tập Luyện: Các Thiết Bị Gym Đột Phá

Hơn nữa, theo Gagliardi, lợi ích lớn nhất của cơ ngực khỏe là giúp cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao và cuộc sống hằng ngày. Từ việc đánh tennis đến đẩy xe hàng, tất cả đều trở nên dễ dàng hơn khi bạn có một cơ ngực mạnh mẽ.

1.3. Tại sao nên thêm bài tập ngực vào thói quen tập luyện?

Việc thêm bài tập ngực vào lịch trình tập luyện không chỉ giúp phát triển cơ bắp hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích khác. Khi bạn dành riêng một ngày để tập trung vào nhóm cơ ngực, bạn có thể tập luyện chúng đến mức tối đa mà không cần lo lắng về việc phải giữ sức cho các nhóm cơ khác. Điều này giúp bạn xây dựng cơ ngực mạnh mẽ hơn và cải thiện hiệu suất của các bài tập như đẩy tạ nằm, đẩy tạ qua đầu, và thậm chí là squat và deadlift. Thêm vào đó, tăng cường sức mạnh và độ ổn định của ngực và vai sẽ giúp cải thiện tổng lực cơ thể, từ đó nâng cao hiệu quả của toàn bộ quá trình tập luyện.

2. Bài tập khởi động

Bắt đầu bằng một bài khởi động kỹ lưỡng giúp chuẩn bị cơ thể cho bài tập ngực. Theo huấn luyện viên Ezechibueze, khởi động giúp tăng lưu lượng máu đến vùng ngực, kích hoạt cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động của vai và ngực. Điều này không chỉ ngăn ngừa chấn thương mà còn nâng cao hiệu suất trong suốt buổi tập. Bạn nên dành 5-10 phút cho phần khởi động nhẹ nhàng này.

Huấn luyện viên Gagliardi cũng nhấn mạnh rằng cường độ nên được tăng dần trong quá trình khởi động, và tốt nhất là chọn các động tác tương tự như những động tác sẽ tập sau đó. Trước khi bắt đầu, Powell gợi ý rằng bạn có thể dành vài phút để lăn bọt cho cơ bắp để giúp thư giãn và giảm căng thẳng.

Bên cạnh đó, khi lên kế hoạch cho bộ bài tập ngực, hãy tập trung vào các cơ hỗ trợ chuyển động đẩy như vai và cơ lõi, cùng với các bài tập tác động vào nhiều góc khác nhau của cơ ngực. Nên kết hợp sử dụng tạ đơn, tạ đòn, chống đẩy, cáp và trọng lượng cơ thể. Powell khuyến nghị bốn bài tập ngực kết hợp, bao gồm đẩy tạ, máy tập ngực và gập người với cáp. Gardner thích các bài tập như dumbbell flys, chống đẩy và chest dips, trong khi Ezechibueze đề xuất bay cáp, ép tạ đơn và bay ngực khi ngồi. Số hiệp và lần lặp lại tùy vào mục tiêu: thể lực cơ bắp (1-4 hiệp, 8-15 lần), sức bền (2-3 hiệp, 12 lần trở lên), và sức mạnh (2-6 hiệp, 6 lần trở xuống).

3. Những bài tập cho cơ ngực săn chắc được giới thiệu bởi các chuyên gia hàng đầu

3.1. Dumbbell Flys

Bài tập Dumbbell Flys bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên ghế dài, hai chân đặt vuông góc với sàn để tạo sự ổn định. Giữ hai tay duỗi thẳng, vuông góc với cơ thể và đặt ngay trên ngực. Từ vị trí này, mở rộng ngực và từ từ hạ cánh tay xuống sang hai bên, mô phỏng động tác “bay”. Động tác này giúp tăng cường cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực giữa, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và mở rộng vùng ngực. Khi thực hiện, cần kiểm soát chuyển động chậm rãi để tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu quả bài tập.

3.2. Push-ups

Nằm sấp trên thảm, đặt tay dưới vai. Nếu muốn tập trung vào cơ ngực và vai, hãy làm động tác hít đất với tay rộng hơn vai. Để tác động nhiều hơn vào cơ tay sau, chọn hít đất với tay gần nhau. Nếu cần phiên bản nhẹ nhàng hơn, hãy đặt tay và đầu gối xuống sàn, tay hơi rộng hơn vai. Đẩy gót chân và tay vào sàn, từ từ nâng ngực lên và hạ cơ thể xuống một cách kiểm soát. Cố gắng hạ thấp đến khi mũi, ngực và rốn gần chạm sàn.

3.3. Đẩy tạ đơn ngực

Để thực hiện bài tập đẩy tạ đơn ngực, bạn cần hai quả tạ đơn và một chiếc ghế phẳng. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên ghế, giữ hai bàn chân đặt trên sàn để tạo sự ổn định. Nhấc tạ lên cho đến khi chúng ở vị trí ngang bằng hoặc thấp hơn mắt, đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay. Tiếp theo, từ từ hạ tạ xuống gần giữa ngực, di chuyển rộng hơn một chút khi gần tới nách và nhẹ nhàng chạm tạ vào ngực.

Xem thêm: Nên làm gì khi bị lệch cơ tay?

Cuối cùng, đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quy trình. Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh cho cơ ngực mà còn cải thiện sức mạnh cánh tay và vai, mang lại một cơ thể cân đối. Hãy nhớ thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát để tối đa hóa hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.

3.4. Bài tập cáp chéo gập người

Bài tập cáp chéo gập người giúp tăng cường cơ ngực và cơ vai. Để thực hiện, đặt ròng rọc của máy cáp cao hơn ngực một chút, nắm lấy tay cầm của hai ròng rọc với lòng bàn tay hướng xuống. Bước về phía trước khoảng một mét, nghiêng người về phía trước cho đến khi cáp thẳng hàng với ngực, đồng thời ép chặt hai bả vai vào nhau. Đặt một chân trước chân kia và kéo tay cầm xuống cho đến khi khuỷu tay thẳng hàng với vai, hơi cong khuỷu tay. Tiếp theo, đẩy tay xuống và vào trong cho đến khi hai bàn tay ở trước mặt, cách nhau vài cm, co cứng cơ ngực. Cuối cùng, giữ khuỷu tay hơi cong và dành vài giây để đưa tay trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn cải thiện khả năng kiểm soát và sự linh hoạt của cơ thể.

3.5. Hạ nhiệt sau khi tập

Hạ nhiệt sau khi tập luyện là quá trình quan trọng giúp đưa nhịp tim trở lại bình thường và cho phép cơ bắp thư giãn, phục hồi. Việc hạ nhiệt đúng cách có thể ngăn ngừa đau nhức cơ bắp quá mức và chuẩn bị cơ thể cho các buổi tập tiếp theo. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ hoặc thực hiện các bài tập thở để giảm nhịp tim. Sau đó, sử dụng con lăn bọt để thư giãn cơ ngực và lưng, kết hợp với các tư thế như con mèo hoặc tư thế trẻ em. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và điều chỉnh động tác để tránh chấn thương.

Để ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia như huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia sức mạnh. Bắt đầu với trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ, và nếu nâng vật nặng hơn, hãy có người giám sát. Nếu cảm thấy đau hoặc có điều gì không ổn, đừng cố gắng vượt qua, mà hãy dừng lại để xử lý vấn đề trước khi tiếp tục. Bạn cũng có thể thay thế bài tập bằng động tác phù hợp hơn nếu cần. Lời khuyên này giúp bạn tập luyện an toàn và tránh chấn thương không đáng có.

(Nguồn: Nike Training)