Tất tần tật về việc giãn cơ mà có thể bạn chưa biết

1. Giãn cơ là gì?

Giãn cơ là một thuật ngữ trong Y học, thường được sử dụng để chỉ việc giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp, hoặc các phương pháp giảm đau và làm dịu cơ bắp thông qua các kỹ thuật như massage, yoga, tập luyện nhẹ hoặc các phương pháp thư giãn khác. Thuật ngữ này có thể ám chỉ đến việc giảm căng thẳng cơ bắp, làm dịu cơ bắp để giảm đau hoặc cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp.

2. Giãn cơ có thật sự quan trọng? 

Kéo giãn hay còn gọi là giãn cơ giúp cơ bắp linh hoạt, khỏe mạnh và chúng ta cần sự linh hoạt đó để duy trì phạm vi chuyển động ở khớp. Không có nó, các cơ sẽ ngắn lại và trở nên săn chắc. Sau đó, khi bạn yêu cầu các cơ hoạt động, chúng sẽ yếu đi và không thể duỗi hết cỡ. Điều đó khiến bạn có nguy cơ bị đau khớp, căng cơ và tổn thương cơ.

Ví dụ, ngồi trên ghế cả ngày sẽ khiến cơ gân phía sau đùi bị căng. Điều đó có thể khiến bạn khó duỗi chân hoặc duỗi thẳng đầu gối hết cỡ, điều này cản trở việc đi lại. Tương tự như vậy, khi các cơ bị căng đột nhiên được yêu cầu thực hiện một hoạt động gắng sức để kéo căng chúng, chẳng hạn như chơi quần vợt, chúng có thể bị tổn thương do bị kéo căng đột ngột. Các cơ bị chấn thương có thể không đủ khỏe để hỗ trợ các khớp, điều này có thể dẫn đến chấn thương khớp.

3. Nên bắt đầu giãn cơ từ đâu? 

Với một cơ thể đầy cơ bắp, ý tưởng giãn cơ hàng ngày có vẻ quá sức. Các khu vực quan trọng cho khả năng vận động là ở chi dưới của bạn: bắp chân, gân kheo, cơ gấp hông ở xương chậu và cơ tứ đầu ở phía trước đùi. Kéo giãn vai, cổ và lưng dưới cũng có lợi. 

Hãy nhắm tới một chương trình giãn cơ hàng ngày hoặc ít nhất ba hoặc bốn lần mỗi tuần. Nếu bạn mắc các bệnh mãn tính như bệnh Parkinson hoặc viêm khớp, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ về chế độ giãn cơ mới trước khi bắt đầu.

4. Hướng dẫn giãn cơ an toàn 

Sẽ rất hữu ích khi đưa việc kéo dãn vào kế hoạch tập luyện của bạn. Kéo giãn có thể tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động ở khớp, giúp bạn di chuyển tự do hơn. Và sự linh hoạt mà bạn có được khi giãn cơ có thể bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

4.1. Kéo giãn an toàn

Trước khi giãn cơ, hãy khởi động bằng hoạt động nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút. Tốt hơn hết, hãy giãn cơ sau khi tập luyện. Giữ các động tác giãn cơ nhẹ nhàng và chậm rãi. Đừng nảy lên. Hít thở qua các đoạn cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau nghĩa là bạn đã duỗi quá xa.

Kéo căng cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo nhẹ. Sau đó giữ căng trong khoảng 30 giây. Lặp lại động tác kéo giãn ở cả hai bên từ 2 đến 4 lần. Mục đích kéo dài 2 đến 3 ngày một tuần.

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc nhà trị liệu vật lý về những bài tập giãn cơ phù hợp với bạn.

4.2. Căng bắp chân

Cơ bắp chân chạy dọc theo phía sau chân dưới của bạn. Để kéo căng cơ bắp chân:

1. Đứng cách tường hoặc một thiết bị tập thể dục chắc chắn một sải tay.
2. Đặt chân phải của bạn phía sau bàn chân trái của bạn.
3. Từ từ uốn cong chân trái về phía trước, giữ thẳng đầu gối phải và gót chân phải trên sàn.
4. Giữ lưng thẳng và hông về phía trước. Đừng xoay bàn chân của bạn vào trong hoặc ra ngoài.
5. Giữ trong khoảng 30 giây.
6. Đổi chân và lặp lại.
7. Để kéo giãn sâu hơn, hãy hơi cong đầu gối phải khi bạn uốn cong chân trái về phía trước.

4.3. Căng cơ đùi, mông và bắp chân

Cơ gân chạy dọc theo phía sau chân trên của bạn. Để kéo căng cơ ở vị trí này bạn nên:

1. Nằm trên sàn gần góc ngoài của tường hoặc khung cửa sao cho chân trái sát tường.
2. Nâng chân trái lên và tựa gót chân trái vào tường. Giữ đầu gối trái của bạn hơi cong.
3. Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trái cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo phía sau đùi trái.
4. Giữ trong khoảng 30 giây.
5. Đổi chân và lặp lại.
6. Khi độ linh hoạt của bạn tăng lên, hãy tăng độ giãn bằng cách dần dần di chuyển người đến gần tường hoặc khung cửa hơn.

4.4. Căng cơ tứ đầu

1. Cơ tứ đầu chạy dọc phía trước đùi của bạn. Để kéo căng cơ tứ đầu:
2. Đứng gần một bức tường hoặc một thiết bị tập thể dục chắc chắn để được hỗ trợ.
3. Nắm lấy mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo gót chân lên và ra sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi.
4. Siết chặt cơ bụng để bụng không bị chảy xệ ra ngoài, đồng thời giữ hai đầu gối sát nhau.
5. Giữ trong khoảng 30 giây.
6. Đổi chân và lặp lại.

4.5. Căng cơ gấp hông

Cơ gấp hông cho phép bạn nâng đầu gối và uốn cong ở thắt lưng. Những cơ này nằm ở đùi trên, ngay dưới xương hông. Để kéo dài cơ gấp hông của bạn:

1. Quỳ trên đầu gối phải của bạn. Dùng một chiếc khăn gấp để đệm đầu gối.
2. Đặt bàn chân trái của bạn trước mặt bạn, uốn cong đầu gối và đặt tay trái lên chân trái để ổn định.
3. Đặt tay phải lên hông phải để tránh bị cong ở thắt lưng. Giữ lưng thẳng và cơ bụng săn chắc.
4. Nghiêng người về phía trước, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trước. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi phải.
5. Giữ trong khoảng 30 giây.
6. Đổi chân và lặp lại.

4.6. Căng dãn vùng chậu chày

Dải xương chậu (ITB) là một dải mô chạy dọc bên ngoài hông, đùi và đầu gối của bạn. Để kéo dài ITB :

1. Đứng gần một bức tường hoặc một thiết bị tập thể dục chắc chắn để được hỗ trợ.
2. Bắt chéo chân trái qua chân phải ở mắt cá chân.
3. Mở rộng cánh tay trái của bạn qua đầu, vươn về phía bên phải của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo hông trái.
4. Giữ trong khoảng 30 giây.
5. Đổi bên và lặp lại.

Xem thêm: Máy Phân Tích Thành Phần Cơ Thể

4.7. Căng từ đầu gối đến ngực

Động tác kéo dài từ đầu gối đến ngực tập trung vào các cơ ở lưng dưới của bạn. Nếu bạn bị loãng xương, hãy tránh động tác kéo dãn này vì nó có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do nén ở đốt sống.

Để thực hiện việc kéo dài này:

1. Nằm ngửa trên một bề mặt chắc chắn với gót chân phẳng trên sàn.
2. Nhẹ nhàng kéo một đầu gối lên ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới.
3. Đưa đầu gối của bạn càng gần ngực càng thoải mái càng tốt.
4. Giữ chân đối diện của bạn thư giãn ở tư thế thoải mái, với đầu gối cong hoặc chân mở rộng.
5. Giữ trong khoảng 30 giây.
6. Đổi chân và lập lại. 

Sẽ rất hữu ích khi đưa việc giãn cơ vào việc phân tích cơ thể và kế hoạch tập luyện của bạn. Giãn cơ có thể tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động ở khớp, giúp bạn di chuyển tự do hơn. Và sự linh hoạt mà bạn có được khi giãn cơ có thể bảo vệ bạn khỏi chấn thương.